مع حلول أول أيام شهر رمضان المبارك، يبدأ المسلمون يومهم بالصيام وينتظرون لحظة الإفطار بشوق. لضمان بداية قوية لشهر الصيام، من المهم اختيار وجبات إفطار وسحور صحية ومشبعة تمد الجسم بالطاقة والترطيب اللازم.

إليكم قائمة مقترحة للإفطار والسحور في أول يوم من رمضان، مع مراعاة التوازن الغذائي والنكهة اللذيذة.

وجبة الإفطار في أول يوم من رمضان

 الموعد: عند أذان المغرب.

الأهداف الغذائية: تعويض نقص السوائل، إمداد الجسم بالطاقة، تناول وجبة متوازنة تسهل الهضم بعد ساعات طويلة من الصيام.

 كسر الصيام بالتمر والماء

تناول 3 تمرات مع كوب ماء فاتر أو كوب لبن خالي الدسم، إذ يساعد التمر على رفع مستوى السكر في الدم بشكل تدريجي، والماء يعيد الترطيب للجسم.

 شوربة دافئة لتهيئة المعدة

شوربة العدس أو شوربة كريمة الدجاج من الخيارات الممتازة لتهيئة المعدة للطعام وتسهيل الهضم.

 الطبق الرئيسي المتكامل

 الخيار الأول:

دجاج مشوي متبل بالأعشاب مع أرز بالشعيرية وسلطة الزبادي بالخيار.

 الخيار الثاني:

محشي ورق عنب مع لحم مشوي وطبق من السلطة الخضراء.

الخيار الثالث:

سمك مشوي مع أرز بالليمون وسلطة الطحينة.

الأطباق الجانبية (اختياري)

سمبوسة بالجبن أو اللحمبطاطا مشوية بالثوم والزعتر

 الحلويات الرمضانية

يمكن تناول قطعة صغيرة من الكنافة بالقشطة أو قطايف بالمكسرات كتحلية خفيفة.

 المشروبات الرمضانية

عصير تمر هندي أو قمر الدين لتعويض السوائل المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية التي تسبب الانتفاخ.

وجبة السحور في أول يوم من رمضان

 الموعد: قبل أذان الفجر بساعة إلى نصف ساعة.

 الأهداف الغذائية: تقليل الشعور بالعطش والجوع، تعزيز الطاقة طوال اليوم، تجنب الأطعمة الدسمة التي تسبب العطش والتعب.

مصادر البروتين الصحية

بيض مسلوق أو أومليت بالخضا

رلبنة أو جبن قليل الدسم

فول بالليمون وزيت الزيتون

 الكربوهيدرات المعقدة

خبز القمح الكامل أو توست أسمر للحصول على طاقة تدوم طويلًا.

 منتجات الألبان

زبادي طبيعي أو كوب لبن رائب للمساعدة في الهضم وتقليل الشعور بالعطش.

 الفواكه والمكسرات

يمكن تناول موزة أو تفاحة مع حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز لتعزيز الشبع.

 المشروبات المرطبة

كوب ماء فاتر أو مشروب الأعشاب مثل النعناع أو الزنجبيل يساعد في الهضم ويمنع العطش.

نصائح ذهبية لأول يوم في رمضان

 تناول الطعام ببطء: يساعد في الهضم ويمنع التخمة.

 تجنب الأطعمة المالحة والمقلية: لأنها تسبب العطش خلال النهار.

 الإكثار من الماء بين الإفطار والسحور: للحفاظ على الترطيب.

 اختيار مصادر طاقة تدوم طويلاً في السحور: مثل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.

وجبة الإفطار والسحور في أول يوم من رمضان تلعب دورًا أساسيًا في تهيئة الجسم للصيام طوال الشهر.

وعبر اختيار وجبات متوازنة غنية بالعناصر الغذائية، يمكنك التمتع بصحة جيدة وطاقة مستدامة.